Cuộc chiến giữa carbohydrate và chất béo! Đây đã là một chủ đề nóng trong xã hội của chúng ta và đã thúc đẩy nhiều cuốn sách về chế độ ăn kiêng mới dựa trên tiền đề rằng carbohydrate hoặc chất béo gây tăng hoặc giảm cân nhiều hơn so với cái còn lại.

Điều này đặc biệt phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường vì thường cần bổ sung carbohydrate để điều trị lượng đường huyết thấp hoặc điều chỉnh liều insulin phù hợp, gây lo lắng về việc tăng cân không mong muốn hoặc ảnh hưởng xấu.

Cuộc tranh cãi này bắt nguồn từ những năm 1970 khi “giả thuyết về tim mạch liên quan đến chế độ ăn” đã được giới thiệu và người Bắc Mỹ được khuyến khích áp dụng chế độ ăn kiêng cực kỳ ít chất béo để kiểm soát cholesterol. Bây giờ chúng ta biết rằng không phải tất cả cholesterol đều xấu, chỉ riêng chất béo bão hòa có thể không phải là nguyên nhân gây ra bệnh tim như chúng ta từng nghĩ và các sản phẩm thực phẩm ít chất béo không nhất thiết là sự lựa chọn lành mạnh hơn.

Cuộc chiến dinh dưỡng đa lượng này dẫn đến các nghiên cứu để nhằm xác định bất kỳ “lợi ích trao đổi chất” nào đối với chế độ ăn low-carb và low-fat.

Kết quả là gì? Nói chung, những người theo chế độ ăn kiêng low-carb giảm cân nhiều hơn trong thời gian ngắn, nhưng một số nghiên cứu theo dõi các đối tượng tham gia trong thời gian dài hơn cho thấy tác động bắt đầu giảm dần vào khoảng thời gian 24 tháng khi mọi người bắt đầu tiêu thụ nhiều carbs hơn. Sự thay đổi các dấu hiệu sức khỏe khác như cholesterol không khác biệt đáng kể ở cả hai nhóm.

Trong khi đó, một đánh giá nghiên cứu năm 2017 đã đánh giá 32 nghiên cứu về chế độ ăn kiêng có kiểm soát khác nhau và nhận thấy rằng khi lượng calo và protein được kiểm soát thì việc ăn chế độ ăn low-carb sẽ không mang lại lợi ích gì về tiêu hao năng lượng hoặc giảm cân.

Cuối cùng, việc quản lý cân nặng nói chung là kiểm soát lượng calo.

Trong khi đó là sự thật calo từ các loại thực phẩm khác nhau cung cấp các vi chất dinh dưỡng khác nhau và có tác động khác đến các quá trình sinh học của cơ thể bạn, nếu nói rằng một nguồn calo gây tăng cân nhiều hơn nguồn khác là một sự hiểu lầm cơ bản về các định luật nhiệt động lực học.

Carbs có 4 calo mỗi gram và chất béo có 9 calo mỗi gram. Ngay cả thực tế là chất béo có mật độ calo cao hơn không có nghĩa là nó có nhiều khả năng gây tăng cân hơn. Dinh dưỡng tất cả đều là về bối cảnh.

Vấn đề về giảm cân và ăn kiêng thực sự là tất cả về toán học. Nếu bạn đang nạp nhiều calo hơn mức cơ thể cần hoặc đang đốt cháy thường xuyên theo thời gian, bạn có thể sẽ tăng cân. Và nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần theo thời gian thì điều ngược lại có thể xảy ra. Điều này có thể hơi phức tạp để định lượng vì việc theo dõi lượng calo nạp vào dễ dàng hơn lượng năng lượng chính xác mà bạn đang tiêu hao (vì phản ứng của mỗi người đối với hoạt động thể chất là khác nhau).

Hayden James, một chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia chăm sóc và giáo dục về bệnh tiểu đường (DCES) tại Intermountain Healthcare ở Utah, đã đi đến một kết luận rất hay. Bà nói: “Không phải chỉ riêng carbs hay chất béo gây tăng cân. Tất cả phụ thuộc vào lượng calo tổng thể. Việc tìm ra sự cân bằng giữa hai yếu tố này phù hợp với sở thích giúp bạn đạt được mục tiêu của mình là điều quan trọng”.

Những người mắc bệnh tiểu đường thường lo ngại việc sử dụng insulin sẽ gây tăng cân và càng tiêu thụ nhiều carbs thì càng cần nhiều insulin. Đây là luận điểm trọng tâm của “giả thuyết carbohydrate-insulin của bệnh béo phì” đã bị bác bỏ. Cả carbs và insulin đều không phải là nguyên nhân duy nhất gây tăng cân. Trên thực tế, cả hai đều có nhiệm vụ duy trì hoạt động bình thường của cơ thể con người.

Mary Ellen Phipps, chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của The Easy Diabetes Cookbookgiải thích: “Ví dụ kinh điển - và thực sự là dễ hiểu nhất - về cách thức hoạt động của insulin là ổ khóa và chìa khóa. Sau khi bạn ăn carbs hoặc sau khi gan sản xuất glucose, bạn sẽ có các phân tử glucose trôi nổi trong máu. Các tế bào của cơ thể bạn cần lượng glucose này, nhưng chúng không thể đi thẳng vào tế bào. Chúng đã bị khóa lại. Chúng cần một chiếc chìa khóa. Vì vậy, tuyến tụy của bạn sản xuất insulin được giải phóng vào dòng máu của bạn và hoạt động như một chiếc chìa khóa để các tế bào đưa glucose vào. Bệnh tiểu đường xảy ra khi bạn bị thiếu insulin, insulin không hiệu quả hoặc cả hai.

Đúng là nếu cơ thể bạn có quá nhiều carbohydrate mà không thể sử dụng hoặc lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ hoặc gan, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nhưng lượng mỡ dự trữ trong cơ thể luôn trong tình trạng thay đổi liên tục. Mặc dù có thể một người sẽ tích trữ một lượng carb dưới dạng chất béo vào một thời điểm nào đó trong ngày, nhưng vào một thời điểm khác, chất béo đó có thể cần được huy động để lấy năng lượng khi không có sẵn các nguồn nhiên liệu khác.

Đối với những người muốn giảm cân, chúng ta phải xem xét tính khoa học xung quanh vấn đề cân nặng. “Lý thuyết điểm đặt” nói rằng cơ thể bạn có một mức cân nặng cơ bản đặt trước được gắn chặt vào DNA của bạn và mức độ thay đổi cân nặng của bạn so với điểm đặt đó có thể bị hạn chế.

Lý thuyết cho biết một số người có điểm đặt cân nặng cao hơn những người khác và cơ thể chúng ta phải đấu tranh để duy trì trong phạm vi này.

Nhưng cũng có bằng chứng cho thấy điểm đặt cân nặng có thể được nâng lên cao hơn nhờ chế độ ăn kiêng mãn tính, chu kỳ cân nặng, v.v. Điều này góp phần vào tỷ lệ cao những người tăng cân trở lại sau khi dừng ăn kiêng. Một đánh giá nghiên cứu năm 2018 đã chỉ ra mô hình gần như phổ biến của các “can thiệp chế độ ăn kiêng” thường dẫn đến giảm cân nhanh chóng ban đầu, sau đó là cân nặng ổn định, và sau đó là tăng cân dần dần.

Điều này giúp minh họa rằng việc biến việc giảm cân thành một mục tiêu liên tục nói chung là không bền vững. Điều quan trọng là phải nhận ra rằng giảm cân không nhất thiết là câu trả lời để “giải quyết” tình trạng sức khỏe mà có thể được hỗ trợ bằng những thay đổi hành vi và lối sống khác.

Điều này càng trở nên phức tạp hơn bởi thực tế là cân nặng không đồng nghĩa với thành phần cơ thể, tức là tỷ lệ cơ, mô mỡ và xương/khoáng chất/nước trong cơ thể. Đây là một lý do lớn tại sao sử dụng BMI (Chỉ số khối cơ thể) để đo “sức khỏe” của ai đó thật thiếu sót. BMI chỉ là một phương trình so sánh cân nặng với chiều cao và không thể phân biệt thành phần cơ thể, vốn có mối liên hệ chặt chẽ hơn với sức khỏe tổng thể hơn là chỉ cân nặng.

Nói cách khác, cơ thể có đủ hình dạng và kích cỡ, và chúng ta không thể xác định sức khỏe của một người chỉ bằng cân nặng của họ. Trên thực tế, hóa ra việc đo chu vi vòng eo hữu ích hơn BMI trong việc xác định nguy cơ mắc bệnh của một người. Nhưng cả hai biện pháp này đều không xem xét toàn bộ con người.

Health at Every Size (HAES) là một sáng kiến ​​nhằm thúc đẩy các hành vi với mục tiêu là sức khỏe tổng thể chứ không chỉ là giảm cân. Tiến sĩ Gregory Dodell của Khoa nội tiết Central Park ở New York là một bác sĩ nội tiết không ăn kiêng theo tuyên bố của HAES.

Ông đề xuất một “cách tiếp cận bao gồm cân nặng” tập trung vào các hành vi tăng cường sức khỏe như kiểm soát căng thẳng, vận động, ăn uống trực quan và ngủ đủ giấc bất kể cân nặng. Mọi người có thể giảm cân, tăng cân hoặc giữ nguyên cân nặng trong bối cảnh lối sống được cải thiện dẫn đến việc kiểm soát đường huyết được cải thiện.

Rõ ràng, đối với những người mắc bệnh tiểu đường, câu hỏi về carbs/chất béo/insulin không chỉ là về trọng lượng cơ thể mà còn về tác động đến việc kiểm soát đường huyết (BG).

Có bằng chứng cho thấy thay thế carbohydrate bằng nhiều chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn (như trong chế độ ăn Địa Trung Hải) giúp cải thiện độ nhạy insulin - nghĩa là bạn cần ít insulin hơn để đạt được mục tiêu kiểm soát đường huyết.

Và cũng có những cách khác để cải thiện kiểm soát BG và lipid mà không cần giảm cân, chẳng hạn như tập thể dục nhiều hơn và ngủ đủ giấc (nhiều người cần nhiều hơn cả hai), tăng lượng chất xơ, giảm đường đơn giản, v.v.

Nhiều người nghĩ rằng nhiều bác sĩ và chuyên gia giáo dục bệnh tiểu đường tại các trung tâm lớn thường ủng hộ chế độ ăn nhiều carbohydrate khiến việc kiểm soát BG trở nên khó khăn.

Nhưng điều này ngày càng không còn đúng nữa.

Ví dụ, bác sĩ nội khoa New York Dodell khuyến khích bệnh nhân của mình “kết hợp chất béo, protein và chất xơ với carbohydrate để giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến thay vì hạn chế hoặc loại bỏ carbohydrate. Việc bổ sung chất dinh dưỡng thay vì loại trừ có thể là một cách tiếp cận bền vững hơn vì bằng chứng cho thấy các chế độ ăn kiêng hạn chế không bền vững trong thời gian dài.”

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), từng bị chỉ trích vì không thừa nhận lợi ích của chế độ ăn low-carb trong việc kiểm soát đường huyết, hiện tại cho rằng dinh dưỡng nên được cá nhân hóa cho người mắc bệnh tiểu đường và không có tỷ lệ phần trăm lý tưởng về carbohydrate, protein hoặc chất béo trong chế độ ăn uống.

Amanda Ciprich, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký ở New Jersey, người đang mắc bệnh tiểu đường loại 1 (T1D), nói rằng ADA hiện “khuyến nghị các cá nhân nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra phương pháp (ăn uống) nào là tốt nhất cho họ - điều này rất quan trọng, vì không có cách tiếp cận nào phù hợp cho tất cả mọi người để kiểm soát bệnh tiểu đường.”

Chuyên gia dinh dưỡng Phipps rất vui vì ADA hiện đang áp dụng phương pháp này. Cô lưu ý: “Mặc dù các khuyến nghị từ các tổ chức chuyên nghiệp đang dần được cập nhật, nhưng về mặt lịch sử, chúng không theo kịp khoa học nhanh như chúng tôi mong muốn”.

Có một phong trào lớn tập trung xung quanh “Phương pháp Bernstein,” là chế độ ăn kiêng low-carb, chỉ cho phép khoảng 20 gam carbs mỗi ngày. Đúng là chế độ ăn kiêng này cho thấy khả năng kiểm soát đường huyết khá hiệu quả, nhưng Phipps chỉ ra rằng “mặc dù đây có thể là một cách tiếp cận hiệu quả đối với một số người, nhưng nó không phải là cách ăn duy nhất nếu bạn mắc bệnh tiểu đường”.

Julie Stefanski, chuyên gia dinh dưỡng và người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, đồng ý. Cô ấy nói rằng “khi nghiên cứu hợp lệ tiếp tục xuất hiện ủng hộ việc sử dụng các liệu pháp ăn kiêng ketogenic, điều quan trọng là các chuyên gia dinh dưỡng phải có kiến thức về các hướng dẫn và cạm bẫy của chế độ ăn uống cho những người muốn tái hiện thành công của nghiên cứu này trong cuộc sống của họ.”

Thực tế là mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb có thể được sử dụng để kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng sự hạn chế này thường gây ra cảm giác thiếu hụt dẫn đến việc ăn quá nhiều hoặc ăn vô độ. Người mắc bệnh tiểu đường không bị loại trừ khỏi hiện tượng tâm lý này.

Hầu hết mọi người KHÔNG BAO GIỜ thưởng thức một chiếc bánh quy, một lát bánh mì hoặc một miếng bánh sinh nhật là không thực tế. Một số người có thể áp dụng cách ăn này trong thời gian dài. Nhưng những người khác có thể bắt đầu suy giảm sức khỏe tinh thần và thể chất, dẫn đến tăng cân ngoài ý muốn thông qua chu kỳ “hạn chế - ăn vô độ”.

Cả hai đều có tỷ lệ mắc rất cao rối loạn ăn uống và rối loạn ăn uống ở người mắc bệnh tiểu đường. Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Hoa Kỳ định nghĩa “chứng rối loạn ăn uống” là ăn uống vì buồn chán, lo lắng hoặc áp lực xã hội, trái ngược với chứng rối loạn ăn uống ám ảnh.

Trên thực tế, chứng rối loạn ăn uống thường xảy ra cùng với bệnh tiểu đường đến mức hiện tượng này được giới truyền thông gọi là “diabulimia.” Điều này thường là kết quả của các khuyến nghị về chế độ ăn uống có mục đích tốt nhưng nghiêm ngặt được đưa ra để giúp kiểm soát BG, đặc biệt là ở bệnh tiểu đường loại 1 (T1D).

Rõ ràng, chúng ta phải xem xét tổng chi phí để đạt được mục tiêu “kiểm soát đường huyết hoàn hảo”. Một đánh giá nghiên cứu năm 2019 cho thấy phụ nữ mắc bệnh T1D có nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống cao gấp 2,5 lần so với người không mắc bệnh tiểu đường.

Trong một bài viết trước về cách chế độ ăn low-carb đôi khi có thể gây phản tác dụng đối với những người mắc bệnh T1D, tôi đã thảo luận về khái niệm này. Mọi người có thể chọn bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nhưng theo tôi, nếu chế độ ăn kiêng gây lo lắng, chán ăn, sợ ăn ngoài hoặc giao tiếp xã hội, v.v., thì đó có thể không phải là chế độ ăn kiêng lý tưởng. Căng thẳng và lo lắng cũng ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết, vì vậy đây là điều quan trọng cần xem xét khi đánh giá sức khỏe tổng thể. Luôn trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về nhu cầu ăn kiêng của bạn hoặc bất kỳ thay đổi nào bạn thực hiện đối với chế độ ăn uống của mình.

Trong khi bệnh tiểu đường (và dị ứng thực phẩm, v.v.) là những bệnh mãn tính, thì thực phẩm cũng mang tính xã hội, cảm xúc và văn hóa. Không giống như dị ứng thực phẩm cần phải tránh hoàn toàn, insulin cho phép những người mắc bệnh tiểu đường thưởng thức carbohydrate ở mức độ vừa phải và điều này không nên được coi là điều gì đó tiêu cực hoặc có hại.

Không phải carbs hay chất béo tốt hơn cho việc giảm cân, vì có rất nhiều yếu tố khác quyết định trọng lượng cơ thể và sức khỏe tổng thể của một người.

Tập trung vào chế độ dinh dưỡng đầy đủ, giấc ngủ, kiểm soát căng thẳng và mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm và cơ thể sẽ giúp ích cho một cá nhân nhiều hơn là chỉ tập trung vào việc giảm một số cân nhất định.

Việc tập trung vào việc tự chăm sóc bản thân cũng như các hành vi tích cực về ăn uống và cơ thể có thể dẫn đến giảm cân, tăng cân hoặc giữ nguyên cân nặng. Nhưng những thay đổi tích cực đối với sức khỏe hàng ngày và kiểm soát đường huyết có thể mang lại lợi ích lớn hơn là chỉ giảm cân.