Ngày hôm sau buổi tập chân và bạn đang gặp khó khăn khi đi bộ, leo cầu thang và đứng dậy. Bạn đang vô cùng đau đớn và khó có thể làm bất cứ điều gì. Cơ thể bạn cực kỳ đau nhức và gần như không thể làm gì. Điều đó có nghĩa là bạn đã có một buổi tập luyện tuyệt vời, phải không? "No pain, No gain" đúng chứ?

"Trái với suy nghĩ phổ biến, mức độ đau nhức bạn cảm thấy trong cơ thể không liên quan gì đến việc liệu bạn có một buổi tập luyện hiệu quả hay không," nói Ebenezer Samuel, giám đốc thể hình của MH nói. Thông thường, cảm giác bạn có được sau khi tập luyện là một hiện tượng gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát chậm. Tập luyện gây ra những vết rách nhỏ trong sợi cơ - điều này hoàn toàn bình thường, và đó là cách cơ bắp phát triển lớn hơn và mạnh hơn. Nhưng, những vết rách nhỏ này có thể gây viêm, dẫn đến đau nhức.

Nếu bạn đã dành phần lớn cuộc đời mình để đánh giá hiệu quả của các buổi tập luyện dựa trên mức độ đau nhức bạn cảm thấy trong những ngày sau đó, bạn không phải là người duy nhất. Dưới đây, Samuel nói về lý do tại sao đau nhức cơ bắp không nên là tiêu chí đánh giá một buổi tập gym tốt - và những gì nên là kim chỉ nam để thay thế dành cho bạn.

Đau nhức là một thực tế trong thể dục. Tuy nhiên, điều quan trọng là Samuel lưu ý rằng có sự khác biệt giữa cảm giác nóng rát bạn cảm thấy trong cơ bắp sau buổi tập và cơn đau bạn cảm thấy ở các khớp. Nếu khớp của bạn bị đau, bạn có thể gặp vấn đề nghiêm trọng hơn mà bạn nên kiểm tra bằng cách đến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu.

Đau nhức cơ bắp là một câu chuyện khác và sẽ xảy ra khi bạn tập luyện sức mạnh. Tuy nhiên, việc cố gắng theo đuổi nó có thể dẫn đến những vấn đề. "Đau nhức có một mục đích trong các buổi tập của bạn, và nó có rất nhiều giá trị," Samuel nói. "Nhưng nó là một thước đo kém hiệu quả để đánh giá cách chúng ta thực sự đang tập luyện." Đây là lý do tại sao bạn nên thông minh khi đối mặt với đau nhức cơ bắp.

Nếu bạn đang cố gắng tập luyện đến mức đau nhức sau mỗi buổi tập, bạn có thể dẫn mình vào tình trạng tập luyện quá sức. Khi cơ thể bạn thích nghi với bài tập bạn đang thực hiện, ngưỡng đau nhức của bạn sẽ tăng lên. Điều đó có nghĩa là bạn cần phải làm nhiều hơn nữa mỗi lần để đạt đến mức độ đau nhức đó.

Các buổi tập kéo dài hơn, hoặc cường độ buổi tập trở nên càng ngày càng khó," Samuel nói. "Tập luyện mạnh mẽ hơn mà không quan tâm đến bất cứ điều gì ngoài đau nhức có thể dẫn đến chấn thương."

Nó cũng có thể khiến bạn thay đổi hình thức của mình. Nếu bạn đau đến mức các chuyển động cụ thể sẽ gây đau, bạn có thể sẽ điều chỉnh cách bạn di chuyển để tránh bị đau. Nó làm bạn mất đi vẻ ngoài tự nhiên và một lần nữa - bạn đang đặt mình vào nguy cơ chấn thương.

Ngoài ra, để tối ưu hóa buổi tập tiếp theo, bạn muốn bước vào phòng tập với cảm giác khỏe khoắn. Bằng cách đó, bạn có thể thực sự thúc đẩy bản thân và đẩy được mức tạ nặng nhất của mình. Nếu bạn luôn theo đuổi cơn đau nhức, rất có thể bạn sẽ không bao giờ cảm thấy bình phục hoàn toàn.

Samuel nói: “Nếu bạn không nâng lên những mức tạ nặng đó thì bạn đang lặng lẽ giết chết những thành tựu của mình bởi vì bạn phải nâng lên những mức tạ lớn hơn để trở nên mạnh mẽ hơn trong dài hạn," Samuel nói.

Thay vì lo lắng về việc cơ bắp bị đau nhức như thế nào sau khi tập luyện, có hai câu hỏi bạn nên tự hỏi mình sau mỗi buổi tập.

Đầu tiên, bạn có tăng mức tạ hoặc số lần lặp lại không? Bất kể mục tiêu của bạn khi tập gym là gì, cách để đạt được mục tiêu đó là bằng cách quá tải lũy tiến—tăng dần khối lượng tải bạn đang nâng. Vì vậy, một cách để đánh giá một buổi tập luyện tốt là xem liệu bạn đã nâng tạ nhiều hơn hay nhiều lần hơn trong một buổi tập.

Câu hỏi thứ hai bạn muốn hỏi là: bạn đã sẵn sàng tham gia một buổi tập luyện khác chưa? Samuel nói: “Bạn muốn tập luyện đủ chăm chỉ trong mỗi buổi tập để có thể bước vào buổi tập tiếp theo với cảm giác sảng khoái. Hồi phục tối ưu cho phép bạn tập luyện ở những mức tạ nặng nhất - điều cần thiết để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và xây dựng sức mạnh.

Mặc dù tình trạng đau nhức không phải là dấu hiệu tốt cho thấy bạn đã tập luyện chăm chỉ như thế nào nhưng nó có thể tốt trong một số trường hợp.

Ở bất kỳ trường hợp nào, mệt mỏi và đau nhức toàn thân không bao giờ là điều tốt, nhưng đau nhức ở các nhóm cơ cụ thể có thể là một thước đo tốt để xác định xem bạn có đang tập luyện đúng cách hay không, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. Nếu bạn thực hiện một chuỗi các bài đẩy và hôm sau bạn cảm thấy đau nhức ở ngực và vai thì đó là một dấu hiệu tích cực.

Nhìn chung, chỉ cần nhớ rằng bằng chứng duy nhất cho thấy việc tập luyện của bạn có hiệu quả sẽ đến từ những thành quả mà bạn có thể đạt được. Điều đó có nghĩa là bạn có thể không đánh giá được tiến độ nhanh chóng—nhưng về lâu dài, bạn sẽ thấy mình làm tốt hơn.