Gập bụng có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ trung tâm của mình một chút, cải thiện lượng cơ ở bụng. Nhưng thật không may, bạn không thể giảm mỡ bụng chỉ với việc thực hiện động tác này.

Tìm hiểu lý do tại sao gập bụng có thể không phải là bài tập tốt nhất để tăng cường và làm phẳng bụng của bạn cũng như những gì bạn có thể làm để đạt được kết quả mong muốn.

Theo nghiên cứu, việc xây dựng cơ trung tâm khỏe hơn có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, cuối cùng mang lại cho bạn một vòng bụng phẳng hơn. Carolina Araujo, CPT, một huấn luyện viên sức mạnh có trụ sở tại New York. Nhưng gập bụng không nhất thiết là bài tập tốt nhất để giúp bạn đạt được điều đó.

Cô nói: “Đối với những người mới bắt đầu, gập bụng có thể giúp xây dựng một chút sức mạnh cơ trung tâm vì cơ thể bạn đang phản ứng với một loại bài tập hoàn toàn mới”. "Nhưng các động tác gập bụng tiêu chuẩn không có hiệu quả lâu dài và có những động tác khác có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn."

Mặc dù bạn không thể giảm mỡ tại vùng bụng, bạn có thể xây dựng sức mạnh ở vùng cơ trung tâm để bắt đầu giảm mỡ và phát triển vẻ ngoài của một vùng bụng săn chắc hơn. Cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh là tập các bài tập kháng lực, theo Học viện Y học Thể thao Quốc gia Hoa Kỳ (NASM).

Vì vậy, mặc dù lúc đầu gập bụng có thể giúp bạn xây dựng một chút sức mạnh, nhưng rất có thể, bạn sẽ cần thay đổi các bài tập khác để tiếp tục thấy được kết quả.

Tăng cường sức mạnh cho các cơ trung tâm - các cơ khắp thân mình - giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và ổn định. Và, như đã đề cập ở trên, phần cơ trung tâm khỏe hơn có thể mang lại cho bạn phần vùng bụng trông phẳng hơn.

Nhưng có rất nhiều bài tập tập trung vào cơ trung tâm có thể giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn, hiệu quả hơn. Theo Araujo, thêm một số bài tập kháng lực vào bài tập cơ bụng của bạn là cách tốt nhất để xây dựng phần cơ trung tâm khỏe hơn.

Ví dụ, các bài tập với bóng tập luyện hay farmer walk cả hai đều sử dụng tạ để tăng thêm lực cản, giúp cơ bắp của bạn chịu nhiều áp lực hơn. Nhưng nếu bạn không có sẵn thiết bị, thậm chí các bài nâng chân cũng giúp thêm một chút trọng lượng (vì chân của bạn lơ lửng trong không khí) mà cơ thể của bạn phải nâng lên.

Araujo nói: “Rất nhiều bài tập tập trung vào các bộ phận khác của cơ thể cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ trung tâm của bạn mà bạn có thể không ngờ tới”. "Ví dụ: khi bạn tập deadlifts, cơ trung tâm của bạn luôn hoạt động để ổn định trọng lượng và bảo vệ lưng của bạn. Vì vậy, bất kỳ hình thức tập luyện kháng lực nào cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng của bạn."

Mặc dù bạn không thể giảm mỡ bụng một cách rõ ràng, nhưng việc tập luyện tim mạch có thể giúp tăng lượng calo đốt cháy tổng thể của bạn, điều này cũng giúp đốt cháy mỡ. Hãy đặt mục tiêu tập tim mạch ở trạng thái ổn định ít nhất 150 phút (như đi bộ hoặc đi bộ đường dài) mỗi tuần hoặc khoảng 75 phút tập tim mạch cường độ cao (như chạy hoặc bơi) mỗi tuần, theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh khuyến nghị.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo cùng một lúc. Khi tập HIIT, bạn có thể kết hợp các bài tập như burpees, giúp xây dựng sức mạnh cơ trung tâm và sự ổn định.

Để tăng cường sức mạnh và giảm mỡ trong cơ thể, chế độ ăn uống hàng ngày của bạn sẽ tạo ra sự khác biệt lớn. Bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của mình bằng những thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, đồng thời giảm thiểu các thực phẩm đã qua chế biến.

Nhiều loại đồ ăn nhẹ đóng gói, như kẹo, khoai tây chiên và nước ngọt, có nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng, vì vậy bạn không thực sự nhận được nhiều lợi ích khi tiêu thụ chúng. Thay vào đó, hãy tập trung vào thực phẩm nguyên chất, được chế biến tối thiểu.

Ưu tiên các lựa chọn protein nạc để giúp xây dựng sức mạnh và săn chắc cơ bắp, Araujo nói. Gà, cá hồi, sữa chua Hy Lạp và phô mai tươi là một vài lựa chọn bạn có thể thử.

Các loại carbohydrate từ một thành phần (như khoai tây hoặc gạo) có thể giúp cung cấp năng lượng cho các buổi tập của bạn. Và đừng quên bổ sung nhiều rau củ vào khẩu phần ăn của bạn.